Odżywianie

Jak zacząć - wszystko co musisz wiedzieć!

Ogólna dyskusja na temat poprawnego odżywiania.

Moderatorzy: sp4rk, Ariel

Jak zacząć - wszystko co musisz wiedzieć!

Postprzez sp4rk » 2014-01-04, 20:47

Witaj ;-)

Tutaj znajdziesz wszystko to, co będzie ci potrzebne do ułożenia diety, zaczęcia treningów lub po prostu trzymania się zdrowego trybu odżywiania pod konkretny swój cel i program treningowy który aktualnie ćwiczysz. Przeczytaj wszystko uważnie, poświęć temu swój czas bo jak wiesz, dieta to ok 80% twojego sukcesu. Trening ma tylko dać bodziec twojemu organizmowi do spalania tłuszczu lub budowania tkanki mięśniowej, lecz to dzięki temu co i jak będziesz jadł spowoduję, że uzyskasz wyznaczone cele. Poradnik ten pisany jest dla osób z grupowej przemiany z P90X3, lecz będzie on modyfikowany i używany globalnie na forum dla wszystkich.

Nie będziemy pisać dla was gotowych diet, których wy macie się trzymać z jednego prostego powodu - każdy z was jest indywidualna jednostka i każdy ma inne zapotrzebowanie, nawyki i gusta co do jedzenia. My jedynie wytłumaczymy wam krok po kroku co i jak i to wy macie się przyłożyć do tego, by sobie wszystko rozpisać.
Nie polecam wam rozpisywania sztywno diety w której codziennie będziecie jedli to samo - to się nie sprawdza na dłuższą metę. Nie zmienia to faktu, że polecam każdemu z was założenia dziennika treningowego i rozpisania tam przykładowego dnia w diecie. W tej sposób będziemy mogli poprawić wasze błędy i skorygować dietę na tyle, żeby miało to ręce i nogi.


Obrazek

Czyli w większym skrócie masz:

1. Przeczytać uważnie cały ten topic i przyłożyć się do tego, aby nabrać pewną wiedzę na temat odżywiania. Robisz to dla siebie i będziesz miał to na całe życie, dla siebie i swojej rodziny.

2. Przygotować przykładową rozpiskę na 1 dzień - i nie płakać mi tutaj, że wy nie wiecie co i jak - jeśli podejmujesz się ćwiczenia codziennie przez 90 dni to poświęć godzinę lub dwie na to.

3. Przygotować dom do diety - czyli dosłownie wyrzucić wszystko to, co może ci w niej przeszkodzić. Nie żałuj tego, to cię doprowadziło do tego miejsca w którym jesteś i pozbycie się tego jedynie ci pomoże. To czego musisz się pozbyć przeczytasz niżej w tym topicu.

4. Przygotować rodzinę do swojej przemiany - twoja rodzina musi być świadoma tego, że ty masz konkretny cel i oni ci w tym przeszkodzić nie mogą. Masz im spojrzeć w oczy i powiedzieć im, że mają ci pomóc. Logiczne jest to, że to twoja przemiana i twoja rodzina nie będzie odmawiać sobie pewnych rzeczy, ale muszą zrozumieć fakt tego, że ty masz teraz inne priorytety niż jedzenie chipsów i zapijanie ich colą przy TV.

5. Założyć dziennik treningowy na forum - zaufaj mi, pomoże ci to. Nie tylko w śledzeniu swoich postępów ale też w tym, że uzyskasz ogromną motywację. Będziesz mógł poprawiać swoje błędy dzięki użytkownikom a my będziemy wiedzieć co u ciebie. Zajmie ci to tylko parę minut. Zaufaj mi, jak za parę lat zabraknie ci motywacji, to ten dziennik treningowy przypomni ci o tym, że stać Cię na wiele.

6. Przygotuj sam siebie - musisz zrozumieć, że to jest ta chwila i ten dzień, w którym wiele rzeczy w twoim życiu zacznie się zmieniać. Uświadomić sobie, że nie walczysz tylko o lepsze ciało ale o lepsze jutro. Nie będzie się zmieniać tylko twoje ciało ale będziesz zmieniać się ty. Zaczniesz w końcu czerpać to co z życia najlepsze. Te 90 dni i tak minie drastycznie szybko i jeśli się poddasz, to któregoś pięknego dnia jedyną przemianą którą zobaczysz, to będą przemiany innych a wtedy już będzie za późno. Policz ile dziennie tracisz godzin na pierdoły takie jak FB, oglądanie seriali, spotykanie się z ludźmi którzy na to nie zasługują - wystarczy zrezygnować z 1 czynności która marnuję twój czas i zamienić to na 30 min trening.

7. Zrobić sobie zdjęcie z 1 - 30 - 60 - 90 dnia i umieścić w swoim dzienniku treningowym. Jak zrobić zdjęcia i pomiary znajdziesz Tutaj

8. Przygotować pokój w którym będziesz ćwiczyć - musisz mieć miejsce do swobodnego ćwiczenia oraz miejsce na sprzęt, wszystko ma być pod ręką i nie możesz tracić czasu na wymianę obciążenia itd. - nie będzie na to czasu

Co będzie ci potrzebne/przydaje się:


Waga kuchenna - podstawowa rzecz w kuchni w czasie diety. Dzięki niej będziecie wiedzieć czy posiłek który właśnie przyrządzacie ma składniki w odpowiednich ilościach. Na oko to możecie sobie solić posiłki ale nie składniki w potrawach.

Przyprawy - będziemy się starać omijać sól zastępując ja innymi przyprawami takimi jak np. pieprz. Nie każę wam zredukować użycie soli do 0, sól także ma swoje właściwości zdrowotne ale ograniczenie jej dobrze wam zrobi. Przyprawy takie jak pieprz, czerwona papryka itd. pomogą wam przy spalaniu tkanki tłuszczowej.

Pojemniki/Opakowania na wynos - jeśli nie zawsze możecie zjeść w domu, takie pojemniki są jak zbawienie. Nie wstydźcie się jeść w pracy, w szkole itd.

Pulsometr - jeśli chcesz mierzyć spalanie kalorii w czasie treningu, pomoże ci to dopasować bardziej dietę do trybu życia.

Buty i strój - jeśli nie chcesz nabawić się kontuzji, to zapewnij sobie dobre obuwie. Mają dobrze amortyzować lądowania przy podskokach i masz się czuć w nich wygodnie. To samo tyczy się stroju.

Sprzęt - każdy program treningowy wymaga innego rodzaju sprzętu, od hantli po uchwyty do pompek itp.

Co masz omijać:

Używki - zacznę od najważniejszego. Alkohol, papierosy i wszelakiego typu używki jak maryśka wyłączą twoje myślenie. Masz się trzymać swoich postanowień a te rzeczy spowodują, że przestaniesz trzeźwo myśleć. Nie każe ci rezygnować ze wszystkiego ale potraktuj pewne rzeczy jako nagrodę za ciężką pracę.

Napoje gazowane - zawierają mnóstwo cukrów prostych, nawet nie zdajesz sobie sprawy jak wiele. To samo tyczy się "soków", które sokami nie są i są jedynie mieszanka wody, cukru i składników które nadają im smaku. Zastąpić to masz wodą - wodą będzie twoim największym sprzymierzeńcem w czasie diety. Jeśli już gdzieś nie wytrzymałeś i musisz wypić coś "kolorowego" to postaraj się, żeby było to bez cukru - np. cola zero.

Słodycze - tutaj chyba nie trzeba wyjaśniać :-)

Smażenie - jeśli którąś potrawę możesz zamiast smażyć na oleju ugotować lub przyrządzić na parzę to tak zrób. Będzie zdrowiej i potrawa nie straci tyle na swoich wartościach.

Za krótki sen - masz się wysypiać. Jeśli zaniedbasz ten aspekt to nie będziesz miał siły na treningi, zepsujesz swoją regeneracje i pamiętaj, to w nocy dzieję się magia z naszym organizmem. Optymalnie mamy spać ok 6-8 godzin zależnie od trybu życia.

Nie odpowiednich ludzi - chodzi mi tutaj o to, żebyś otaczał się ludźmi, którzy na to zasługują. Tacy ludzie zrozumieją twoje potrzeby i nie pozwolą na to, żebyś zawalił swoje postanowienia. Wybieraj mądrze.

Suplementacja:

Niestety nie wszystko damy radę uzupełnić w kuchni i jeśli tylko masz na to pieniądze, to wybierz to co ci będzie potrzebne. Pamiętaj o tym, że te odpowiednie odżywki są suplementami diety, nie są to sterydy i mają za zadanie ci pomóc, nie uszkadzając twojego organizmu. O każdym suplemencie możesz przeczytać szerzej w internecie. Kobiety muszą wiedzieć o tym, że im więcej budujemy mięśni, tym szybciej spalamy tkankę tłuszczową. Przestańcie bać się treningów siłowych - nie dostaniecie 40cm bicepsów i nie staniecie się kwadratowe.

Odżywka białkowa - ma za zadanie uzupełnić braki w białku w naszej diecie, pomaga w regeneracji i budowie tkanki mięśniowej. Odpowiednio dobrana z dietą jest świetnym suplementem diety, jednym z najważniejszych.

Kreatyna - pomaga w budowaniu tkanki mięśniowej, regeneracji oraz wspomaga stawy i kości.

Kompleks witamin/aminokwasów/minerałów

BCAA

Wszelakie spalacze/przed-treningówki - tutaj musicie być ostrożni. Musicie pamiętać o tym, że będziecie ćwiczyć intensywny trening z krótkimi przerwami między seriami. Mocne przed treningówki i spalacze mogą się tutaj nie sprawdzić i być dla was groźne. To nie trening siłowy na siłowni gdzie macie minutowe przerwy miedzy seriami. Jeśli już się na coś zdecydujecie, to spytajcie eksperta o opinie i wytłumaczcie mu jak będzie wyglądać wasz trening i niech dobierze coś odpowiedniego, co zwiększy waszą temperaturę spoczynkową ciała i poprawi spalanie tkanki tłuszczowej

Glutamina, arginina, zma, omega3, żeń-szeń

Booster testosteronu - osoby po 30 roku życia mogą kupić sobie owy booster t. Są to suplementy głównie na bazie ziół, więc nie macie się o co bać

Główne produkty w czasie diety:

Podzielimy tutaj te produkty na 3 grupy - na produkty z których dostarczymy zdrowych białek, węglowodanów oraz tłuszczu. Pamiętaj o tym, że to nie jest tylko to co możesz jeść, lecz będą robić za podstawę twojej diety. Musisz się nauczyć zdrowo jeść, zaniedbałeś tą wiedze przez całe swoje życie i teraz jest czas na to, żeby to zmienić

Niektóre produkty które będą występować w np. białkach, będą świetnym źródłem nie tylko białek ale np. tłuszczy lub węglowodanów, lecz w rozpisce będą tylko w 1 miejscu

Białka

Najwięcej białka dostarczymy z mięsa. Będzie to głównie:
- pierś z kurczaka/indyka, wołowina, ryby - które będą także w zdrowych tłuszczach
- jajka - żółtka posiadają dużo kalorii raz tłuszczu/cholesterolu, lecz jest to zdrowy cholesterol, który świetnie na nas zadziała.
- mleko oraz przetwory mleczne, wszelakie serki wiejskie, twarogi, naturalne jogurty itd.
- masło orzechowe, migdałowe lub z nerkowców - także same produkty nie przetworzone jeszcze na "masło"
- owoce morza
- wieprzowina i cielęcina (zalecane w umiarkowanych ilościach)
- rośliny strączkowe ( w szczególności soja)

Węglowodany

To głównie z węglowodanów oraz tłuszczy będziecie czerpać energie do treningów oraz dnia codziennego. Im lepsze jakościowo, tym lepiej dla was.

- owsianka
- pełnoziarniste płatki
- pełnoziarniste pieczywo
- brązowy/biały ryż
- płnoziarnisty makaron [ durum ]
- rośliny strączkowe ( w tym fasola, groszek)
- kasza ( w tym kasza gryczana, quinoa, kuskus)
- warzywa - głównie te zielone, lecz nie tylko
- oowoce - z owocami nie przesadzajcie [ głównie na diecie ckd ], polecam banany, kiwi, ananas, grejfrut, jabłko, pomarańcze
- gotowane ziemniaki
- miód
- maka typ 2000 - używać jej będziecie do robienia np. naleśników. Jest to najlepszy typ mąki, który możecie kupić.

Tłuszcze

-ryby
- oliwa z oliwek, oleje roślinne ( w szczególności olej rzepakowy), olej kokosowy, olej lniany
oliwe z oliwek będziecie używać nie tylko na patelni, lecz też do np. sałatek. Pita prosto z łyżki zapewni wam świetne źródło tłuszczy i pomoże w metabolizmie. Możecie także kupić olej w aerozolu, który ma 0 kalorii
- awokado
- migdały, orzechy, pestki słonecznika, dyni, sezamu
- orzechy
- omega 3-6-9
- mleko i przetwory mleczne
- żółtka jaj
- prawdziwe masło, nie z patelni - nie przesadzać - dobre źródło witaminy A i E ale także nasyconych kwasów tłuszczowych, których dużo w diecie być nie może

Aby ułożyć dietę przejdź


TUTAJ
To trzeba robić, nie ma że boli bo nic nie przychodzi bez woli...
Avatar użytkownika
sp4rk
Administrator
Administrator
 
Posty: 833
Dołączył(a): 2011-08-04, 14:36
Lokalizacja: Ziemia

Re: Jak zacząć - wszystko co musisz wiedzieć!

Postprzez rozes14 » 2015-08-21, 19:21

Długo nad tym pracowałeś? Odwaliłeś kawał dobrej roboty.
Kurczowo czepiamy się naszych fantazji, dopóki cena wiary w nie nie okaże się zbyt wysoka.
Avatar użytkownika
rozes14
Użytkownik
Użytkownik
 
Posty: 2
Dołączył(a): 2015-08-18, 19:52

Re: Jak zacząć - wszystko co musisz wiedzieć!

Postprzez sp4rk » 2015-08-24, 15:03

Jak się usiądzie i wie co się chce przekazać, to nie zajmuje to dużo czasu :-) Dzięki i pozdrawiam Cię :)
To trzeba robić, nie ma że boli bo nic nie przychodzi bez woli...
Avatar użytkownika
sp4rk
Administrator
Administrator
 
Posty: 833
Dołączył(a): 2011-08-04, 14:36
Lokalizacja: Ziemia


Powrót do Odżywianie

Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości

cron

Kto przegląda forum

Forum przegląda 2 użytkowników :: 0 zidentyfikowanych, 0 ukrytych i 2 gości (dane z ostatnich 3 minut)
Najwięcej użytkowników online (55) było 2015-02-26, 12:24

Użytkownicy przeglądający ten dział: Brak zidentyfikowanych użytkowników i 2 gości